Skoki przez płotki

Krok po kroku

1. Stań twarzą do pierwszego płotka, stopy na szerokość barków.
2. Machnij ramionami i przeskocz przez płotek obiema stopami.
3. Wyląduj miękko z ugiętymi kolanami i od razu odbij się do kolejnego skoku.

Co powinieneś czuć

Szybki, sprężysty wysiłek w udach, pośladkach i łydkach. Kolana i dolny odcinek pleców nie powinny odczuwać wstrząsów.

Częsty błąd

Zbyt długi kontakt z podłożem między skokami; odbijaj się od razu, jakbyś stał na gorącej podłodze.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda