Hækkehop: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stå vendt mod den første hækkehøjde, fødderne i skulderbredde.
Sving armene og hop over med samlede fødder.
Land blødt med bøjede knæ og fjed videre ind i næste hop.

Det skal du mærke

En hurtig, fjedrende indsats i lår, baller og lægge. Dine knæ og din lænd bør ikke føles rystede.

Almindelig fejl

Du bruger for lang tid på jorden mellem hoppene; spring af med det samme, som om gulvet var varmt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler Baglår

Hjælper med

Lægge

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Box jumpForlår, Baldemuskler

Squat jumpForlår, Baldemuskler

Længdespring fra ståendeForlår, Baldemuskler

UdfaldsspringForlår, Baldemuskler

StjernespringForlår, Lægge

HockespringForlår, Hoftebøjere

Spørgsmål

Hvilke muskler træner hækkehop?

Hækkehop træner hovedsageligt forlår, baldemuskler og baglår. Den hjælper også lægge.

Kan jeg lave hækkehop derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af hækkehop?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Hækkehop