Körpergewicht
Hürdensprung
Hürdensprung trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger. Sie unterstützt außerdem: Waden.
Schritt für Schritt
- Stell dich schulterbreit vor die erste Hürde.
- Schwing die Arme und spring mit beiden Füßen darüber.
- Lande weich mit gebeugten Knien und federe direkt in den nächsten Sprung.
Das solltest du spüren
Eine schnelle, federnde Anstrengung in Oberschenkeln, Gesäß und Waden. Deine Knie und dein unterer Rücken sollten nicht gestaucht werden.
Häufiger Fehler
Zwischen den Sprüngen zu lange am Boden bleiben; spring sofort wieder ab, als wäre der Boden heiß.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Box JumpQuadrizeps, Gesäß
Squat JumpQuadrizeps, Gesäß
StandweitsprungQuadrizeps, Gesäß
Ausfallschritt-SprungQuadrizeps, Gesäß
SternsprungQuadrizeps, Waden
HockstrecksprungQuadrizeps, HüftbeugerFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Hürdensprung?
Hürdensprung trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger. Sie unterstützt außerdem: Waden.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Hürdensprung?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Hürdensprung?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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