Häcksprång: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Stå vänd mot det första hindret med fötterna axelbrett isär.
Svinga armarna och hoppa över med båda fötterna.
Landa mjukt med böjda knän och fjädra vidare till nästa hopp.

Det här ska du känna

En snabb, fjädrande insats i låren, rumpan och vaderna. Knäna och ländryggen ska inte kännas stötta.

Vanligt misstag

Att stanna för länge i marken mellan hoppen; studsa iväg direkt, som om golvet var glödhett.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor Baksida lår

Hjälper

Vader

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

BoxhoppFramsida lår, Skinkor

KnäböjshoppFramsida lår, Skinkor

Stående längdhoppFramsida lår, Skinkor

UtfallshoppFramsida lår, Skinkor

StjärnhoppFramsida lår, Vader

KnäuppdragshoppFramsida lår, Höftböjare

Frågor

Vilka muskler tränar övningen häcksprång?

Häcksprång tränar framför allt: framsida lår, skinkor och baksida lår. Den hjälper också: vader.

Kan jag göra övningen häcksprång hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av häcksprång?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Häcksprång