Sztanga
Martwy ciąg z trap bar
Martwy ciąg z trap bar: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda, pośladki i dwugłowe uda. Pomaga też: dolna część pleców, górna część pleców i przedramiona.
Krok po kroku
- Stań w środku gryfu, chwyć uchwyty, klatka piersiowa wysoko.
- Napnij brzuch i odepchnij podłogę.
- Wyprostuj się, na górze zaciskając pośladki.
Co powinieneś czuć
Nogi i pośladki mocno pchają, a plecy pozostają stabilne; dolny odcinek pleców nie powinien się zaokrąglać ani boleć.
Częsty błąd
Biodra wystrzeliwują w górę jako pierwsze; pchaj nogami, żeby biodra i barki unosiły się razem.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Sprzęt
Sztanga
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Hack squatCzworogłowe uda
Przysiad gobletCzworogłowe uda, Pośladki
Przysiad przedni z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wolny przysiad goblet (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki
Przysiad z masą ciałaCzworogłowe uda, Pośladki
Wolny przysiad (3 s w dół)Czworogłowe uda, PośladkiPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: martwy ciąg z trap bar?
Martwy ciąg z trap bar: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda, pośladki i dwugłowe uda. Pomaga też: dolna część pleców, górna część pleców i przedramiona.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: martwy ciąg z trap bar?
Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: przysiad goblet, przysiad przedni z hantlami i wolny przysiad goblet (3 s w dół).
Ile serii i powtórzeń zrobić: martwy ciąg z trap bar?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo