Tanko
Trap bar -maastaveto
Trap bar -maastaveto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa, pppakarat ja reiden takaosa. Se auttaa myös näitä: alaselkä, yläselkä ja kyynärvarret.
Vaihe vaiheelta
- Seiso tangon sisällä, tartu kahvoihin, rinta ylhäällä.
- Jännitä keskivartalo ja työnnä lattiaa pois.
- Nouse suoraksi ja purista pakarat yläasennossa.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Jalat ja pakarat työntävät kovaa, ja selkä pysyy tukevana. Alaselän ei pitäisi pyöristyä tai särkeä.
Yleinen virhe
Lonkat nousevat ensin. Työnnä jaloilla, jotta lonkat ja hartiat nousevat yhtä aikaa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Hack-kyykkyReiden etuosa
Goblet-kyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Etukyykky käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Hidas goblet-kyykky (3 s alas)Reiden etuosa, Pppakarat
Kyykky kehonpainollaReiden etuosa, Pppakarat
Hidas kyykky (3 s alas)Reiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: trap bar -maastaveto?
Trap bar -maastaveto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa, pppakarat ja reiden takaosa. Se auttaa myös näitä: alaselkä, yläselkä ja kyynärvarret.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: trap bar -maastaveto?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: goblet-kyykky, etukyykky käsipainoilla ja hidas goblet-kyykky (3 s alas).
Montako sarjaa ja toistoa: trap bar -maastaveto?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi