Langhantel
Kreuzheben mit Trap Bar
Kreuzheben mit Trap Bar trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger. Sie unterstützt außerdem: Unterer Rücken, Oberer Rücken und Unterarme.
Schritt für Schritt
- Stell dich in die Stange, greif die Griffe und halt die Brust oben.
- Spann deine Körpermitte an und drück den Boden weg.
- Richte dich auf und spann oben deinen Po an.
Das solltest du spüren
Deine Beine und dein Po drücken kräftig, während dein Rücken stabil bleibt; dein unterer Rücken sollte weder rund werden noch wehtun.
Häufiger Fehler
Die Hüfte schießt zuerst nach oben; drück mit den Beinen, damit Hüfte und Schultern gemeinsam steigen.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Hackenschmidt-KniebeugeQuadrizeps
Goblet SquatQuadrizeps, Gesäß
Kurzhantel-FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Langsamer Goblet Squat (3 s runter)Quadrizeps, Gesäß
Kniebeuge mit KörpergewichtQuadrizeps, Gesäß
Langsame Kniebeuge (3 s runter)Quadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Kreuzheben mit Trap Bar?
Kreuzheben mit Trap Bar trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger. Sie unterstützt außerdem: Unterer Rücken, Oberer Rücken und Unterarme.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Kreuzheben mit Trap Bar?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Goblet Squat, Kurzhantel-Frontkniebeuge und Langsamer Goblet Squat (3 s runter).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Kreuzheben mit Trap Bar?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
JOGO Fuel
Hol dir einen Trainingsplan, der auf dein Ziel zugeschnitten ist
Speicher sie, trag deine Mahlzeiten ein, erhalte Tage, die auf deine Spiele abgestimmt sind, und einen Coach, der jede Änderung erklärt. Kostenlos mit deinem JOGO-Konto.
Kostenlos starten