Marklyft med trap bar: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Stå inuti stången, ta tag i handtagen och håll bröstet uppe.
Spänn magen och tryck ifrån golvet.
Res dig upp och kläm ihop skinkorna överst.

Det här ska du känna

Dina ben och skinkor pressar hårt medan ryggen hålls stadig. Ländryggen ska inte rundas eller värka.

Vanligt misstag

Höfterna skjuter upp först. Pressa med benen så att höfter och axlar stiger tillsammans.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor Baksida lår

Hjälper

Nedre rygg Övre rygg Underarmar

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Hack squatFramsida lår

GobletknäböjFramsida lår, Skinkor

Frontböj med hantlarFramsida lår, Skinkor

Långsam gobletknäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

Knäböj utan viktFramsida lår, Skinkor

Långsam knäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen marklyft med trap bar?

Marklyft med trap bar tränar framför allt: framsida lår, skinkor och baksida lår. Den hjälper också: nedre rygg, övre rygg och underarmar.

Kan jag göra övningen marklyft med trap bar hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: gobletknäböj, frontböj med hantlar och långsam gobletknäböj (3 s ner).

Hur många set och repetitioner ska jag köra av marklyft med trap bar?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Marklyft med trap bar