Dødløft med trap bar: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stil dig inde i stangen, tag fat i håndtagene og hold brystet højt.
Spænd op i maven og pres gulvet væk.
Rejs dig helt op og spænd ballerne foroven.

Det skal du mærke

Dine ben og baller presser hårdt, mens ryggen holder fast. Din lænd må ikke runde eller gøre ondt.

Almindelig fejl

Hofterne skyder op først. Pres med benene, så hofter og skuldre stiger samtidig.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler Baglår

Hjælper med

Lænd Øvre ryg Underarme

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Hack squatForlår

Goblet squatForlår, Baldemuskler

Front squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Squat uden vægtForlår, Baldemuskler

Langsom squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner dødløft med trap bar?

Dødløft med trap bar træner hovedsageligt forlår, baldemuskler og baglår. Den hjælper også lænd, øvre ryg og underarme.

Kan jeg lave dødløft med trap bar derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: goblet squat, front squat med håndvægte og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af dødløft med trap bar?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Dødløft med trap bar