Barbell
Trap bar deadlift
Trap bar deadlift traint vooral deze spieren: quadriceps, bilspieren en hamstrings. Het helpt ook bij: onderrug, bovenrug en onderarmen.
Stap voor stap
- Ga in de stang staan, pak de handvatten vast, borst omhoog.
- Span je core aan en duw de vloer weg.
- Kom rechtop en knijp bovenin je billen samen.
Wat je zou moeten voelen
Je benen en billen duwen hard, terwijl je rug stevig blijft; je onderrug mag niet rond worden of pijn doen.
Veelgemaakte fout
Heupen die eerst omhoog schieten; duw met je benen zodat heupen en schouders samen omhoog gaan.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Hack squatQuadriceps
Goblet squatQuadriceps, Bilspieren
Front squat met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Langzame goblet squat (3 s omlaag)Quadriceps, Bilspieren
Squat met lichaamsgewichtQuadriceps, Bilspieren
Langzame squat (3 s omlaag)Quadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening trap bar deadlift?
Trap bar deadlift traint vooral deze spieren: quadriceps, bilspieren en hamstrings. Het helpt ook bij: onderrug, bovenrug en onderarmen.
Kan ik de oefening trap bar deadlift thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: barbell. Probeer thuis liever: goblet squat, front squat met dumbbells en langzame goblet squat (3 s omlaag).
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening trap bar deadlift?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten