Markløft med trap bar: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Stå inni stangen, ta tak i håndtakene og hold brystet oppe.
Spenn magen og press gulvet fra deg.
Reis deg helt opp og klem sammen setet øverst.

Dette bør du kjenne

Bena og setet presser hardt, mens ryggen holder seg fast. Korsryggen skal ikke rundes eller verke.

Vanlig feil

Hoftene skyter opp først. Press med bena så hofter og skuldre stiger sammen.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler Hamstrings

Hjelper

Korsrygg Øvre rygg Underarmer

Utstyr

Stang

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Hack squatQuadriceps

Goblet squatQuadriceps, Setemuskler

Frontbøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

Knebøy uten vektQuadriceps, Setemuskler

Langsom knebøy (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener markløft med trap bar?

Markløft med trap bar trener hovedsakelig quadriceps, setemuskler og hamstrings. Den hjelper også korsrygg, øvre rygg og underarmer.

Kan jeg gjøre markløft med trap bar hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: goblet squat, frontbøy med manualer og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av markløft med trap bar?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Markløft med trap bar