Przysiad sumo z hantlem: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Trzymaj jeden hantel oburącz, stopy szeroko, palce na zewnątrz.
Ugnij kolana i opuść się prosto w dół.
Odepchnij się piętami i ściśnij pośladki, żeby wstać.

Co powinieneś czuć

Praca wewnętrznej strony ud, pośladków i czworogłowych; kolana nie powinny się skręcać ani boleć.

Częsty błąd

Kolana zapadają się do środka; wypychaj je nad palce stóp.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Czworogłowe uda Pośladki Wewnętrzna część ud

Pomaga

Dwugłowe uda

Sprzęt

Hantle

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Przysiad ze sztangą na plecachCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad przedniCzworogłowe uda, Pośladki

Hack squatCzworogłowe uda

Przysiad z masą ciałaCzworogłowe uda, Pośladki

Wolny przysiad (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki

Przysiad z pauząCzworogłowe uda, Pośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: przysiad sumo z hantlem?

Przysiad sumo z hantlem: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda, pośladki i wewnętrzna część ud. Pomaga też: dwugłowe uda.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: przysiad sumo z hantlem?

Tak, jeśli masz w domu: hantle.

Ile serii i powtórzeń zrobić: przysiad sumo z hantlem?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda

Przysiad sumo z hantlem