Dumbbells
Sumo squat met dumbbell
Sumo squat met dumbbell traint vooral deze spieren: quadriceps, bilspieren en binnenkant dijen. Het helpt ook bij: hamstrings.
Stap voor stap
- Houd één dumbbell met beide handen vast, voeten wijd, tenen naar buiten.
- Buig je knieën en zak recht naar beneden.
- Duw door je hielen en knijp je billen samen om omhoog te komen.
Wat je zou moeten voelen
Inspanning in je binnenkant bovenbenen, billen en quadriceps; je knieën mogen niet draaien of pijn doen.
Veelgemaakte fout
Knieën die naar binnen zakken: duw ze naar buiten boven je tenen.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Back squatQuadriceps, Bilspieren
Front squatQuadriceps, Bilspieren
Hack squatQuadriceps
Squat met lichaamsgewichtQuadriceps, Bilspieren
Langzame squat (3 s omlaag)Quadriceps, Bilspieren
Pause squatQuadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening sumo squat met dumbbell?
Sumo squat met dumbbell traint vooral deze spieren: quadriceps, bilspieren en binnenkant dijen. Het helpt ook bij: hamstrings.
Kan ik de oefening sumo squat met dumbbell thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening sumo squat met dumbbell?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten