Sumoknäböj med hantel: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Håll en hantel med båda händerna, fötterna brett isär och tårna utåt.
Böj knäna och sänk dig rakt ner.
Pressa genom hälarna och spänn skinkorna för att resa dig.

Det här ska du känna

Det jobbar i insidan av låren, skinkorna och framsidan av låren; knäna ska inte vridas eller göra ont.

Vanligt misstag

Knäna faller inåt; tryck ut dem över tårna.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor Innerlår

Hjälper

Baksida lår

Utrustning

Hantlar

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

KnäböjFramsida lår, Skinkor

FrontböjFramsida lår, Skinkor

Hack squatFramsida lår

Knäböj utan viktFramsida lår, Skinkor

Långsam knäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

PausknäböjFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen sumoknäböj med hantel?

Sumoknäböj med hantel tränar framför allt: framsida lår, skinkor och innerlår. Den hjälper också: baksida lår.

Kan jag göra övningen sumoknäböj med hantel hemma?

Ja, om du har det här hemma: hantlar.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av sumoknäböj med hantel?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Sumoknäböj med hantel