Sentadilla sumo con mancuerna

Paso a paso

1. Sujeta una mancuerna con las dos manos, con los pies abiertos y las puntas hacia fuera.
2. Flexiona las rodillas y baja en vertical.
3. Empuja con los talones y aprieta los glúteos para subir.

Qué deberías notar

Esfuerzo en la cara interna de los muslos, los glúteos y los cuádriceps; las rodillas no deberían girarse ni dolerte.

Error común

Las rodillas se hunden hacia dentro; empújalas hacia fuera sobre los dedos de los pies.

Series y repeticiones

• Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
• Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
• Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.

Alternativas para los mismos músculos

¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.

Preguntas

Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).

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