Sumoknebøy med manual: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Hold én manual med begge hender, med bred fotstilling og tærne utover.
Bøy knærne og senk deg rett ned.
Press gjennom hælene og klem setemusklene for å reise deg.

Dette bør du kjenne

Belastning i innsiden av lårene, setemusklene og forsiden av lårene; knærne skal ikke vri seg eller verke.

Vanlig feil

Knærne faller innover; press dem utover over tærne.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler Innside lår

Hjelper

Hamstrings

Utstyr

Manualer

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

KnebøyQuadriceps, Setemuskler

FrontbøyQuadriceps, Setemuskler

Hack squatQuadriceps

Knebøy uten vektQuadriceps, Setemuskler

Langsom knebøy (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

PauseknebøyQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener sumoknebøy med manual?

Sumoknebøy med manual trener hovedsakelig quadriceps, setemuskler og innside lår. Den hjelper også hamstrings.

Kan jeg gjøre sumoknebøy med manual hjemme?

Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av sumoknebøy med manual?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Sumoknebøy med manual