Jednoruční činky
Sumo dřep s jednoruční činkou
Sumo dřep s jednoruční činkou: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní, hýždě a vnitřní strana stehen. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna.
Krok za krokem
- Drž jednu jednoruční činku oběma rukama, chodidla široko, špičky ven.
- Pokrč kolena a klesej rovně dolů.
- Zatlač přes paty a stáhni hýždě, abys vstal.
Co bys měl cítit
Námaha ve vnitřních stranách stehen, v hýždích a čtyřhlavých svalech; kolena by se neměla kroutit ani bolet.
Častá chyba
Kolena se propadají dovnitř; tlač je ven nad prsty.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Dřep s činkou na zádechČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Přední dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Hack dřepČtyřhlavý sval stehenní
Dřep s vlastní vahouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Pomalý dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Dřep s výdržíČtyřhlavý sval stehenní, HýžděČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: sumo dřep s jednoruční činkou?
Sumo dřep s jednoruční činkou: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní, hýždě a vnitřní strana stehen. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna.
Dá se tento cvik dělat doma: sumo dřep s jednoruční činkou?
Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.
Kolik sérií a opakování: sumo dřep s jednoruční činkou?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma