Kurzhanteln
Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel
Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps, Gesäß und Oberschenkelinnenseite. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger.
Schritt für Schritt
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen, die Füße weit auseinander, die Zehen nach außen.
- Beuge die Knie und senke dich gerade nach unten.
- Drücke dich über die Fersen hoch und spanne dabei den Po an.
Das solltest du spüren
Anstrengung in den Oberschenkelinnenseiten, im Po und in den Quadrizeps; deine Knie sollten sich nicht verdrehen oder schmerzen.
Häufiger Fehler
Die Knie kippen nach innen; drücke sie über die Zehen nach außen.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Kniebeuge (Back Squat)Quadrizeps, Gesäß
FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Hackenschmidt-KniebeugeQuadrizeps
Kniebeuge mit KörpergewichtQuadrizeps, Gesäß
Langsame Kniebeuge (3 s runter)Quadrizeps, Gesäß
Pause-KniebeugeQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel?
Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps, Gesäß und Oberschenkelinnenseite. Sie unterstützt außerdem: Beinbeuger.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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