Prostowanie nóg na maszynie: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Usiądź tak, aby wałek spoczywał tuż nad kostkami.
Wyprostuj nogi i napnij uda w górnej pozycji.
Opuszczaj wolno, nie pozwalając ciężarowi opaść.

Co powinieneś czuć

Pieczenie i napięcie z przodu ud; kolana nie powinny boleć.

Częsty błąd

Wyrzucanie ciężaru siłą rozpędu; weź lżejszy ciężar i unoś płynnie.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.

Pracuje

Czworogłowe uda

Sprzęt

Maszyny

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Przysiad ze sztangą na plecachCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad przedniCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad gobletCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad przedni z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki

Wolny przysiad goblet (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki

Przysiad z masą ciałaCzworogłowe uda, Pośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: prostowanie nóg na maszynie?

Prostowanie nóg na maszynie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: prostowanie nóg na maszynie?

Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: przysiad goblet, przysiad przedni z hantlami i wolny przysiad goblet (3 s w dół).

Ile serii i powtórzeń zrobić: prostowanie nóg na maszynie?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda

Prostowanie nóg na maszynie