Kneekstensjon: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Sitt med puten like over anklene.
Strekk beina og stram lårene i toppen.
Senk rolig uten å la vektene falle.

Dette bør du kjenne

Svie og sammentrekning foran på lårene. Knærne skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Du svinger vekten opp med sving. Bruk en lettere vekt og løft jevnt.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
Den isolerer én muskel, så den fungerer best etter de større løftene dine, med 10 til 15 repetisjoner.

Trener

Quadriceps

Utstyr

Apparater

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

KnebøyQuadriceps, Setemuskler

FrontbøyQuadriceps, Setemuskler

Goblet squatQuadriceps, Setemuskler

Frontbøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

Knebøy uten vektQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener kneekstensjon?

Kneekstensjon trener hovedsakelig quadriceps.

Kan jeg gjøre kneekstensjon hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: apparater. Hjemme kan du heller prøve: goblet squat, frontbøy med manualer og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av kneekstensjon?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. Den isolerer én muskel, så den fungerer best etter de større løftene dine, med 10 til 15 repetisjoner.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Kneekstensjon