Laitteet · Eristävä
Jalkojen ojennus
Jalkojen ojennus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa.
Vaihe vaiheelta
- Istu niin, että pehmuste on aivan nilkkojen yläpuolella.
- Ojenna jalat ja purista reisiä ylhäällä.
- Laske hitaasti antamatta painojen pudota.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Polte ja puristus reisien etuosassa. Polvien ei pitäisi kipeytyä.
Yleinen virhe
Painon heilauttaminen ylös vauhdilla. Käytä kevyempää painoa ja nosta tasaisesti.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Työstää
Välineet
Laitteet
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
TakakyykkyReiden etuosa, Pppakarat
EtukyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Goblet-kyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Etukyykky käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Hidas goblet-kyykky (3 s alas)Reiden etuosa, Pppakarat
Kyykky kehonpainollaReiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: jalkojen ojennus?
Jalkojen ojennus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: jalkojen ojennus?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: goblet-kyykky, etukyykky käsipainoilla ja hidas goblet-kyykky (3 s alas).
Montako sarjaa ja toistoa: jalkojen ojennus?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi