Beinstrecker: So geht's, beanspruchte Muskeln

Schritt für Schritt

Setz dich so hin, dass das Polster knapp über den Knöcheln liegt.
Streck die Beine und spann oben die Oberschenkel an.
Lass langsam ab, ohne die Gewichte fallen zu lassen.

Das solltest du spüren

Ein Brennen und Anspannen an der Vorderseite der Oberschenkel. Deine Knie sollten nicht wehtun.

Häufiger Fehler

Das Gewicht mit Schwung hochzuwerfen. Nimm weniger Gewicht und heb es gleichmäßig.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
Sie isoliert einen einzelnen Muskel, deshalb machst du sie am besten nach deinen großen Grundübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Trainiert

Quadrizeps

Ausrüstung

Geräte

Alternativen für dieselben Muskeln

Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.

Kniebeuge (Back Squat)Quadrizeps, Gesäß

FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß

Goblet SquatQuadrizeps, Gesäß

Kurzhantel-FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß

Langsamer Goblet Squat (3 s runter)Quadrizeps, Gesäß

Kniebeuge mit KörpergewichtQuadrizeps, Gesäß

Fragen

Welche Muskeln trainiert diese Übung: Beinstrecker?

Beinstrecker trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps.

Kann ich diese Übung zu Hause machen: Beinstrecker?

Nicht so leicht, du brauchst dafür: Geräte. Probier zu Hause stattdessen: Goblet Squat, Kurzhantel-Frontkniebeuge und Langsamer Goblet Squat (3 s runter).

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Beinstrecker?

Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Sie isoliert einen einzelnen Muskel, deshalb machst du sie am besten nach deinen großen Grundübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).

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