Benspark: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Sitt med dynan strax ovanför anklarna.
Sträck benen och spänn låren i toppläget.
Sänk långsamt utan att låta vikterna falla.

Det här ska du känna

En brännande känsla och en kläm framtill i låren. Knäna ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Att svinga upp vikten med sving. Ta en lättare vikt och lyft mjukt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.

Tränar

Framsida lår

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

KnäböjFramsida lår, Skinkor

FrontböjFramsida lår, Skinkor

GobletknäböjFramsida lår, Skinkor

Frontböj med hantlarFramsida lår, Skinkor

Långsam gobletknäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

Knäböj utan viktFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen benspark?

Benspark tränar framför allt: framsida lår.

Kan jag göra övningen benspark hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: gobletknäböj, frontböj med hantlar och långsam gobletknäböj (3 s ner).

Hur många set och repetitioner ska jag köra av benspark?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Benspark