Stroje · Izolovaný cvik
Předkopávání
Předkopávání: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní.
Krok za krokem
- Sedni si tak, aby váleček spočíval těsně nad kotníky.
- Natáhni nohy a nahoře stáhni stehna.
- Pomalu se spouštěj a nenech závaží dopadnout.
Co bys měl cítit
Pálení a stah v přední části stehen; kolena by bolet neměla.
Častá chyba
Vyhazování závaží setrvačností; vezmi lehčí zátěž a zvedej plynule.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Zapojuje jen jeden sval, takže ho zařaď až po velkých cvicích, s 10 až 15 opakováními.
Zapojuje
Vybavení
Stroje
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Dřep s činkou na zádechČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Přední dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Goblet dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Přední dřep s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Pomalý goblet dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Dřep s vlastní vahouČtyřhlavý sval stehenní, HýžděČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: předkopávání?
Předkopávání: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní.
Dá se tento cvik dělat doma: předkopávání?
Špatně, potřebuješ k tomu tohle: stroje. Doma zkus raději: goblet dřep, přední dřep s jednoručkami a pomalý goblet dřep (3 s dolů).
Kolik sérií a opakování: předkopávání?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Zapojuje jen jeden sval, takže ho zařaď až po velkých cvicích, s 10 až 15 opakováními.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma