Benextension: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Sæt dig med puden lige over anklerne.
Stræk benene og spænd i lårene i toppen.
Sænk langsomt uden at lade vægtene falde.

Det skal du mærke

En brændende fornemmelse og en sammentrækning foran på lårene; dine knæ må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

At svinge vægten op med sving; brug en lettere vægt og løft jævnt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser.

Træner

Forlår

Udstyr

Maskiner

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

SquatForlår, Baldemuskler

Front squatForlår, Baldemuskler

Goblet squatForlår, Baldemuskler

Front squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Squat uden vægtForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner benextension?

Benextension træner hovedsageligt forlår.

Kan jeg lave benextension derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: maskiner. Derhjemme kan du i stedet prøve: goblet squat, front squat med håndvægte og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af benextension?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Benextension