Przysiad z gumą oporową: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Stań na gumie, uchwyty trzymaj na wysokości barków.
Usiądź w dół i do tyłu, klatka piersiowa wysoko.
Odepchnij się stopami i wyprostuj się.

Co powinieneś czuć

Uda i pośladki pracują przeciwko gumie; kolana i barki nie powinny boleć.

Częsty błąd

Uchwyty odsuwają się od barków; trzymaj je blisko twarzy.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Czworogłowe uda Pośladki

Pomaga

Dwugłowe uda Wewnętrzna część ud Przednie aktony barków

Sprzęt

Gumy oporowe

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Przysiad ze sztangą na plecachCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad przedniCzworogłowe uda, Pośladki

Hack squatCzworogłowe uda

Przysiad gobletCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad przedni z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki

Wolny przysiad goblet (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: przysiad z gumą oporową?

Przysiad z gumą oporową: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda, wewnętrzna część ud i przednie aktony barków.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: przysiad z gumą oporową?

Tak, jeśli masz w domu: gumy oporowe.

Ile serii i powtórzeń zrobić: przysiad z gumą oporową?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda

Przysiad z gumą oporową