Maszyny
Przysiad na suwnicy Smitha
Przysiad na suwnicy Smitha: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: wewnętrzna część ud i dwugłowe uda.
Krok po kroku
- Połóż sztangę na górnej części pleców, stopy na szerokość barków.
- Usiądź w dół i do tyłu, kolana prowadź nad palcami stóp.
- Odepchnij się całą stopą i wyprostuj się.
Co powinieneś czuć
Mocna praca przodu ud i pośladków; kolana i dolny odcinek pleców nie powinny boleć.
Częsty błąd
Stopy ustawione za bardzo pod sztangą obciążają kolana, więc ustaw je lekko przed sztangą.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Przysiad ze sztangą na plecachCzworogłowe uda, Pośladki
Przysiad przedniCzworogłowe uda, Pośladki
Przysiad gobletCzworogłowe uda, Pośladki
Przysiad przedni z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wolny przysiad goblet (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki
Przysiad z masą ciałaCzworogłowe uda, PośladkiPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: przysiad na suwnicy Smitha?
Przysiad na suwnicy Smitha: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: wewnętrzna część ud i dwugłowe uda.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: przysiad na suwnicy Smitha?
Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: przysiad goblet, przysiad przedni z hantlami i wolny przysiad goblet (3 s w dół).
Ile serii i powtórzeń zrobić: przysiad na suwnicy Smitha?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo