Machines
Squat à la Smith machine
Squat à la Smith machine : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : intérieur des cuisses et ischio-jambiers.
Étape par étape
- Placez la barre sur le haut du dos, pieds à largeur d'épaules.
- Descendez en reculant les hanches, genoux dans l'axe des orteils.
- Poussez sur toute la plante des pieds pour remonter.
Ce que vous devriez sentir
Une forte poussée à l'avant des cuisses et dans les fessiers; vos genoux et votre bas du dos ne devraient pas faire mal.
Erreur fréquente
Des pieds trop reculés sous la barre fatiguent les genoux; avancez-les légèrement devant la barre.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Squat arrièreQuadriceps, Fessiers
Squat avantQuadriceps, Fessiers
Squat gobeletQuadriceps, Fessiers
Squat avant aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Squat gobelet lent (3 s en descente)Quadriceps, Fessiers
Squat au poids du corpsQuadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : squat à la Smith machine?
Squat à la Smith machine : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : intérieur des cuisses et ischio-jambiers.
Peut-on faire cet exercice à la maison : squat à la Smith machine?
Pas facilement, il faut ceci : machines. À la maison, essayez plutôt : squat gobelet, squat avant aux haltères et squat gobelet lent (3 s en descente).
Combien de séries et de répétitions : squat à la Smith machine?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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