Squat in de Smith-machine: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Leg de stang op je bovenrug, voeten op schouderbreedte.
Zak naar beneden en naar achteren, knieën in lijn met je tenen.
Duw door je hele voet om rechtop te komen.

Wat je zou moeten voelen

Een sterke duw in de voorkant van je bovenbenen en in je billen; je knieën en onderrug mogen geen pijn doen.

Veelgemaakte fout

Voeten die te ver onder de stang staan belasten de knieën, dus zet ze iets voor de stang.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Traint

Quadriceps Bilspieren

Helpt bij

Binnenkant dijen Hamstrings

Materiaal

Machines

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Back squatQuadriceps, Bilspieren

Front squatQuadriceps, Bilspieren

Goblet squatQuadriceps, Bilspieren

Front squat met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren

Langzame goblet squat (3 s omlaag)Quadriceps, Bilspieren

Squat met lichaamsgewichtQuadriceps, Bilspieren

Vragen

Welke spieren traint de oefening squat in de Smith-machine?

Squat in de Smith-machine traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: binnenkant dijen en hamstrings.

Kan ik de oefening squat in de Smith-machine thuis doen?

Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: goblet squat, front squat met dumbbells en langzame goblet squat (3 s omlaag).

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening squat in de Smith-machine?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps

Squat in de Smith-machine