Knebøy i Smith-maskin: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Legg stangen på øvre del av ryggen, med føttene i skulderbredde.
Sett deg ned og bakover, med knærne over tærne.
Press gjennom hele foten og reis deg opp.

Dette bør du kjenne

Et kraftig press foran på lårene og i setemusklene; knærne og korsryggen skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Føtter som står for langt under stangen belaster knærne, så sett dem litt foran stangen.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Innside lår Hamstrings

Utstyr

Apparater

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

KnebøyQuadriceps, Setemuskler

FrontbøyQuadriceps, Setemuskler

Goblet squatQuadriceps, Setemuskler

Frontbøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

Knebøy uten vektQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener knebøy i Smith-maskin?

Knebøy i Smith-maskin trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også innside lår og hamstrings.

Kan jeg gjøre knebøy i Smith-maskin hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: apparater. Hjemme kan du heller prøve: goblet squat, frontbøy med manualer og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av knebøy i Smith-maskin?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Knebøy i Smith-maskin