Dřep na Smithově stroji: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Polož činku na horní část zad, chodidla na šířku ramen.
Posaď se dolů a dozadu, kolena směřují nad prsty.
Tlač celým chodidlem a postav se zpříma.

Co bys měl cítit

Silný tlak v přední části stehen a v hýždích; kolena a spodní záda by bolet neměla.

Častá chyba

Chodidla příliš hluboko pod činkou namáhají kolena, proto je posuň mírně před činku.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní Hýždě

Pomáhá

Vnitřní strana stehen Zadní stehna

Vybavení

Stroje

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Dřep s činkou na zádechČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Přední dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Goblet dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Přední dřep s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Pomalý goblet dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Dřep s vlastní vahouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: dřep na Smithově stroji?

Dřep na Smithově stroji: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: vnitřní strana stehen a zadní stehna.

Dá se tento cvik dělat doma: dřep na Smithově stroji?

Špatně, potřebuješ k tomu tohle: stroje. Doma zkus raději: goblet dřep, přední dřep s jednoručkami a pomalý goblet dřep (3 s dolů).

Kolik sérií a opakování: dřep na Smithově stroji?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Dřep na Smithově stroji