Knäböj i smithmaskin: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Lägg stången på övre delen av ryggen, fötterna axelbrett isär.
Sätt dig ner och bakåt, med knäna i linje över tårna.
Tryck genom hela foten för att resa dig.

Det här ska du känna

Ett kraftigt tryck i framsidan av låren och i skinkorna; knäna och ländryggen ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Fötter som står för långt in under stången belastar knäna, så flytta dem lite framför stången.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Innerlår Baksida lår

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

KnäböjFramsida lår, Skinkor

FrontböjFramsida lår, Skinkor

GobletknäböjFramsida lår, Skinkor

Frontböj med hantlarFramsida lår, Skinkor

Långsam gobletknäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

Knäböj utan viktFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen knäböj i smithmaskin?

Knäböj i smithmaskin tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: innerlår och baksida lår.

Kan jag göra övningen knäböj i smithmaskin hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: gobletknäböj, frontböj med hantlar och långsam gobletknäböj (3 s ner).

Hur många set och repetitioner ska jag köra av knäböj i smithmaskin?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Knäböj i smithmaskin