Sztanga
Przysiad na skrzynię
Przysiad na skrzynię: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda, wewnętrzna część ud i dolna część pleców.
Krok po kroku
- Połóż sztangę na górnej części pleców, łokcie do przodu.
- Z kontrolą usiądź do tyłu na skrzyni.
- Dociśnij stopy do podłogi i wyprostuj się.
Co powinieneś czuć
Uda i pośladki pracują mocno, gdy wstajesz ze skrzyni; dolny odcinek pleców ma być stabilny, nie obolały.
Częsty błąd
Opadnięcie na skrzynię rozluźnia napięcie; opuszczaj się powoli i zachowaj napięcie, gdy jej dotykasz.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Hack squatCzworogłowe uda
Przysiad gobletCzworogłowe uda, Pośladki
Przysiad przedni z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wolny przysiad goblet (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki
Przysiad z masą ciałaCzworogłowe uda, Pośladki
Wolny przysiad (3 s w dół)Czworogłowe uda, PośladkiPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: przysiad na skrzynię?
Przysiad na skrzynię: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: dwugłowe uda, wewnętrzna część ud i dolna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: przysiad na skrzynię?
Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: przysiad goblet, przysiad przedni z hantlami i wolny przysiad goblet (3 s w dół).
Ile serii i powtórzeń zrobić: przysiad na skrzynię?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo