Dřep na bednu: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Polož činku na horní část zad, lokty dopředu.
Kontrolovaně se posaď dozadu na box.
Zatlač chodidly do země a postav se zpříma.

Co bys měl cítit

Stehna a hýždě tvrdě pracují při vstávání z boxu; spodní záda zůstávají stabilní, nebolí.

Častá chyba

Když na box žuchneš, ztratíš napětí; klesej pomalu a při dotyku zůstaň zpevněný.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní Hýždě

Pomáhá

Zadní stehna Vnitřní strana stehen Spodní záda

Vybavení

Velká činka

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Hack dřepČtyřhlavý sval stehenní

Goblet dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Přední dřep s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Pomalý goblet dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Dřep s vlastní vahouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Pomalý dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: dřep na bednu?

Dřep na bednu: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: zadní stehna, vnitřní strana stehen a spodní záda.

Dá se tento cvik dělat doma: dřep na bednu?

Špatně, potřebuješ k tomu tohle: velká činka. Doma zkus raději: goblet dřep, přední dřep s jednoručkami a pomalý goblet dřep (3 s dolů).

Kolik sérií a opakování: dřep na bednu?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Dřep na bednu