Barre
Squat sur banc (box squat)
Squat sur banc (box squat) : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers, intérieur des cuisses et bas du dos.
Étape par étape
- Placez la barre sur le haut du dos, coudes vers l'avant.
- Asseyez-vous sur la boîte en gardant le contrôle.
- Poussez les pieds dans le sol et redressez-vous.
Ce que vous devriez sentir
Les cuisses et les fessiers travaillent fort pour vous relever de la boîte; le bas du dos reste stable, sans douleur.
Erreur fréquente
Se laisser tomber sur la boîte relâche la tension; descendez lentement et restez gainé.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Hack squatQuadriceps
Squat gobeletQuadriceps, Fessiers
Squat avant aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Squat gobelet lent (3 s en descente)Quadriceps, Fessiers
Squat au poids du corpsQuadriceps, Fessiers
Squat lent (3 s en descente)Quadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : squat sur banc (box squat)?
Squat sur banc (box squat) : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : ischio-jambiers, intérieur des cuisses et bas du dos.
Peut-on faire cet exercice à la maison : squat sur banc (box squat)?
Pas facilement, il faut ceci : barre. À la maison, essayez plutôt : squat gobelet, squat avant aux haltères et squat gobelet lent (3 s en descente).
Combien de séries et de répétitions : squat sur banc (box squat)?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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