Barra
Agachamento no caixote
Agachamento no caixote trabalha principalmente: quadríceps e glúteos. Também ajuda: posteriores de coxa, parte interna das coxas e lombar.
Passo a passo
- Apoie a barra na parte alta das costas, com os cotovelos para a frente.
- Sente no caixote com controle, levando o quadril para trás.
- Empurre os pés contra o chão e fique em pé.
O que você deve sentir
As coxas e os glúteos trabalhando forte para você se levantar do caixote; a lombar deve ficar firme, sem dor.
Erro comum
Se jogar no caixote faz você perder a tensão; desça devagar e mantenha o corpo firme ao tocá-lo.
Séries e repetições
- Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
- Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
- Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Alternativas para os mesmos músculos
Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.
Hack squatQuadríceps
Agachamento gobletQuadríceps, Glúteos
Agachamento frontal com halteresQuadríceps, Glúteos
Agachamento goblet lento (3 s na descida)Quadríceps, Glúteos
Agachamento com peso corporalQuadríceps, Glúteos
Agachamento lento (3 s na descida)Quadríceps, GlúteosPerguntas
Quais músculos o exercício agachamento no caixote trabalha?
Agachamento no caixote trabalha principalmente: quadríceps e glúteos. Também ajuda: posteriores de coxa, parte interna das coxas e lombar.
Dá para fazer o exercício agachamento no caixote em casa?
Não muito fácil, ele precisa disto: barra. Em casa, tente fazer: agachamento goblet, agachamento frontal com halteres e agachamento goblet lento (3 s na descida).
Quantas séries e repetições do exercício agachamento no caixote?
Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).
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