Barra
Sentadilla al cajón
Sentadilla al cajón trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps y glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales, cara interna del muslo y zona lumbar.
Paso a paso
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, con los codos hacia delante.
- Siéntate en el cajón con control.
- Empuja los pies contra el suelo y ponte de pie.
Qué deberías notar
Muslos y glúteos trabajando duro para levantarte del cajón; la zona lumbar debe notarse estable, sin molestias.
Error común
Dejarte caer sobre el cajón hace perder la tensión; baja despacio y mantente firme al tocarlo.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Hack squatCuádriceps
Sentadilla gobletCuádriceps, Glúteos
Sentadilla frontal con mancuernasCuádriceps, Glúteos
Sentadilla goblet lenta (3 s al bajar)Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla sin pesoCuádriceps, Glúteos
Sentadilla lenta (3 s al bajar)Cuádriceps, GlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio sentadilla al cajón?
Sentadilla al cajón trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps y glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales, cara interna del muslo y zona lumbar.
¿Puedo hacer el ejercicio sentadilla al cajón en casa?
No es fácil, necesita esto: barra. En casa, prueba mejor con: sentadilla goblet, sentadilla frontal con mancuernas y sentadilla goblet lenta (3 s al bajar).
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio sentadilla al cajón?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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