Boksknebøy: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Legg stangen på øvre del av ryggen, med albuene fremover.
Sett deg kontrollert bakover på kassen.
Press føttene ned i gulvet og reis deg opp.

Dette bør du kjenne

Lårene og setemusklene jobber hardt for å løfte deg opp fra kassen; korsryggen skal være stødig, ikke støl.

Vanlig feil

Å slippe deg ned på kassen mister spenningen; senk deg sakte og hold kroppen stram når du berører den.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Hamstrings Innside lår Korsrygg

Utstyr

Stang

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Hack squatQuadriceps

Goblet squatQuadriceps, Setemuskler

Frontbøy med manualerQuadriceps, Setemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

Knebøy uten vektQuadriceps, Setemuskler

Langsom knebøy (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener boksknebøy?

Boksknebøy trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også hamstrings, innside lår og korsrygg.

Kan jeg gjøre boksknebøy hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: goblet squat, frontbøy med manualer og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av boksknebøy?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Boksknebøy