Box squat: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Placer stangen på den øverste del af ryggen, albuerne fremad.
Sæt dig kontrolleret tilbage på kassen.
Pres fødderne ned i gulvet, og rejs dig op.

Det skal du mærke

Dine lår og baller arbejder hårdt for at rejse dig fra kassen; din lænd skal være stabil, ikke øm.

Almindelig fejl

Hvis du dumper ned på kassen, mister du spænding; sænk dig langsomt, og hold kroppen stram, når du rører den.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Indre lår Lænd

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Hack squatForlår

Goblet squatForlår, Baldemuskler

Front squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Squat uden vægtForlår, Baldemuskler

Langsom squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner box squat?

Box squat træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også baglår, indre lår og lænd.

Kan jeg lave box squat derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: goblet squat, front squat med håndvægte og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af box squat?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Box squat