Wykroki chodzone z ciężarem własnego ciała

Krok po kroku

1. Stań prosto z dłońmi na biodrach.
2. Zrób krok do przodu i opuść tylne kolano w stronę podłogi.
3. Odepchnij się przednią piętą i przejdź do kolejnego wykroku.

Co powinieneś czuć

Uda i pośladki pracują przy każdym kroku; kolana nie powinny boleć.

Częsty błąd

Chwianie się i pośpiech; zwolnij i patrz w punkt przed sobą, aby utrzymać równowagę.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda