Avanço caminhando com o peso do corpo: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Fique em pé, com o corpo ereto e as mãos na cintura.
Dê um passo à frente e desça o joelho de trás em direção ao chão.
Empurre pelo calcanhar da frente e passe para o próximo avanço.

O que você deve sentir

Coxas e glúteos trabalhando a cada passo; os joelhos não devem doer.

Erro comum

Balançar e se apressar; vá mais devagar e olhe para um ponto à frente para manter o equilíbrio.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Conte as repetições de cada lado.

Trabalha

Quadríceps Glúteos

Ajuda em

Posteriores de coxa Parte interna das coxas

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Agachamento afundo com halteresQuadríceps, Glúteos

Avanço para trás com halteresQuadríceps, Glúteos

Step-up com halteresQuadríceps, Glúteos

Avanço com barraQuadríceps, Glúteos

Avanço caminhando com barraQuadríceps, Glúteos

Subida no banco com barraQuadríceps, Glúteos

Perguntas

Quais músculos o exercício avanço caminhando com o peso do corpo trabalha?

Avanço caminhando com o peso do corpo trabalha principalmente: quadríceps e glúteos. Também ajuda: posteriores de coxa e parte interna das coxas.

Dá para fazer o exercício avanço caminhando com o peso do corpo em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício avanço caminhando com o peso do corpo?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso. Conte as repetições de cada lado.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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