Gående udfald med kropsvægt: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stå rank med hænderne på hofterne.
Tag et skridt frem og sænk det bagerste knæ mod gulvet.
Pres gennem den forreste hæl og træd ind i næste udfald.

Det skal du mærke

Dine lår og balder arbejder for hvert skridt; dine knæ må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

At vakle og haste; sæt tempoet ned og fokuser på et punkt foran dig for at holde balancen.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Baglår Indre lår

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Split squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Baglæns udfald med håndvægteForlår, Baldemuskler

Step-up med håndvægteForlår, Baldemuskler

Udfald med stangForlår, Baldemuskler

Gående udfald med stangForlår, Baldemuskler

Step-up med stangForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner gående udfald med kropsvægt?

Gående udfald med kropsvægt træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også baglår og indre lår.

Kan jeg lave gående udfald med kropsvægt derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af gående udfald med kropsvægt?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Gående udfald med kropsvægt