Peso corporal
Zancada caminando con peso corporal
Zancada caminando con peso corporal trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps y glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales y cara interna del muslo.
Paso a paso
- Ponte erguido con las manos en las caderas.
- Da un paso al frente y baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
- Empuja con el talón delantero y pasa a la siguiente zancada.
Qué deberías notar
Los muslos y los glúteos trabajan en cada paso; las rodillas no deberían dolerte.
Error común
Tambalearte y ir con prisa; baja el ritmo y fija la vista en un punto al frente para mantener el equilibrio.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
- Cuenta las repeticiones de cada lado.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Sentadilla split con mancuernasCuádriceps, Glúteos
Zancada atrás con mancuernasCuádriceps, Glúteos
Step-up con mancuernasCuádriceps, Glúteos
Zancada con barraCuádriceps, Glúteos
Zancada caminando con barraCuádriceps, Glúteos
Subida al banco con barraCuádriceps, GlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio zancada caminando con peso corporal?
Zancada caminando con peso corporal trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps y glúteos. También ayuda a trabajar: isquiotibiales y cara interna del muslo.
¿Puedo hacer el ejercicio zancada caminando con peso corporal en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio zancada caminando con peso corporal?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto. Cuenta las repeticiones de cada lado.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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