Wandelende lunge met lichaamsgewicht

Stap voor stap

1. Sta rechtop met je handen op je heupen.
2. Stap naar voren en zak met je achterste knie richting de grond.
3. Duw door je voorste hiel en stap door naar de volgende lunge.

Wat je zou moeten voelen

Je bovenbenen en billen werken bij elke stap; je knieën horen geen pijn te doen.

Veelgemaakte fout

Wiebelen en haasten; ga langzamer en kijk naar een punt voor je om in balans te blijven.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
• Tel de herhalingen per kant.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps