Spokojny bieg, jazda na rowerze lub szybki marsz: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Zacznij powoli i rozgrzewaj się przez pięć minut.
Wybierz tempo, przy którym nadal możesz rozmawiać.
Trzymaj barki rozluźnione i oddychaj spokojnie.

Co powinieneś czuć

Nogi pracują spokojnie, a oddech jest równy; powinieneś móc mówić pełnymi zdaniami. Nic nie powinno piec ani boleć.

Częsty błąd

Zbyt szybkie tempo zamienia to w ciężki wysiłek; zwolnij, aż będziesz w stanie swobodnie rozmawiać.

Serie i powtórzenia

Utrzymaj pozycję przez 20 do 45 sekund, 2 do 4 razy, z przerwą 30 do 60 sekund pomiędzy seriami.

Pracuje

Czworogłowe uda Pośladki Łydki

Pomaga

Dwugłowe uda

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Przysiad ze sztangą na plecachCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad przedniCzworogłowe uda, Pośladki

Hack squatCzworogłowe uda

Przysiad gobletCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad przedni z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki

Wolny przysiad goblet (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: spokojny bieg, jazda na rowerze lub szybki marsz?

Spokojny bieg, jazda na rowerze lub szybki marsz: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda, pośladki i łydki. Pomaga też: dwugłowe uda.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: spokojny bieg, jazda na rowerze lub szybki marsz?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: spokojny bieg, jazda na rowerze lub szybki marsz?

Utrzymaj pozycję przez 20 do 45 sekund, 2 do 4 razy, z przerwą 30 do 60 sekund pomiędzy seriami.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne.

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda

Spokojny bieg, jazda na rowerze lub szybki marsz