Stacco rumeno su una gamba

Passo dopo passo

1. Mettiti in piedi su una gamba, ginocchio leggermente piegato, braccia rilassate.
2. Piegati in avanti con le anche mentre la gamba libera va indietro.
3. Tieni i fianchi allineati, poi stringi il gluteo per risalire.

Cosa dovresti sentire

Uno stiramento nel bicipite femorale e lavoro nel gluteo della gamba d'appoggio. La zona lombare non deve arrotondarsi né far male.

Errore comune

Arrotondare la schiena e ruotare i fianchi; tieni il petto lungo e i fianchi rivolti verso il pavimento.

Serie e ripetizioni

• Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
• Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
• Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
• Conta le ripetizioni per ogni lato.

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Domande

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute.

Altri esercizi per femorali