Körpergewicht
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben trainiert vor allem diese Muskeln: Beinbeuger und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Unterer Rücken und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Stell dich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt, die Arme hängen locker.
- Beug dich aus der Hüfte nach vorn, während das freie Bein nach hinten wandert.
- Halte die Hüfte waagerecht, dann spann das Gesäß an, um dich aufzurichten.
Das solltest du spüren
Du spürst eine Dehnung in der Beinrückseite und Arbeit im Gesäß des Standbeins. Dein unterer Rücken sollte sich nicht runden oder schmerzen.
Häufiger Fehler
Du rundest den Rücken und verdrehst die Hüfte. Halte die Brust lang und die Hüfte zum Boden gerichtet.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Rumänisches KreuzhebenBeinbeuger, Gesäß
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Welche Muskeln trainiert diese Übung: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben?
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben trainiert vor allem diese Muskeln: Beinbeuger und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Unterer Rücken und Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast.
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