Peso muerto rumano a una pierna

Paso a paso

1. Ponte sobre una pierna, con la rodilla ligeramente flexionada y los brazos colgando.
2. Inclina el tronco hacia delante mientras la pierna libre se va hacia atrás.
3. Mantén las caderas niveladas y aprieta el glúteo para ponerte de pie.

Qué deberías notar

Estiramiento en el isquiotibial y trabajo en el glúteo de la pierna de apoyo. La zona lumbar no debería redondearse ni dolerte.

Error común

Redondear la espalda y girar las caderas; mantén el pecho largo y las caderas mirando al suelo.

Series y repeticiones

• Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
• Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
• Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
• Cuenta las repeticiones de cada lado.

Alternativas para los mismos músculos

¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.

Preguntas

Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud.

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