Oma kehonpaino
Yhden jalan romanialainen maastaveto
Yhden jalan romanialainen maastaveto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden takaosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: alaselkä ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Seiso yhdellä jalalla, polvi hieman koukussa ja kädet roikkuen.
- Taivu eteen lonkista, kun vapaa jalka ojentuu taakse.
- Pidä lantio tasaisena ja nouse ylös puristamalla pakaraa.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Venytys takareidessä ja työtä tukijalan pakarassa. Alaselän ei pitäisi pyöristyä eikä särkeä.
Yleinen virhe
Selkä pyöristyy ja lantio kiertyy; pidä rinta pitkänä ja lantio lattiaa kohti.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Romanialainen maastavetoReiden takaosa, Pppakarat
Romanialainen maastaveto käsipainoillaReiden takaosa, Pppakarat
Yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainollaReiden takaosa, Pppakarat
Good morningReiden takaosa, Pppakarat
Suorin jaloin tehtävä maastaveto Smith-laitteessaReiden takaosa, Pppakarat
Good morning kuminauhallaReiden takaosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: yhden jalan romanialainen maastaveto?
Yhden jalan romanialainen maastaveto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden takaosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: alaselkä ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: yhden jalan romanialainen maastaveto?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: yhden jalan romanialainen maastaveto?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus.
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi