Roemeense deadlift op één been

Stap voor stap

1. Ga op één been staan, knie licht gebogen, armen ontspannen naar beneden.
2. Buig vanuit je heupen voorover terwijl je vrije been naar achteren reikt.
3. Houd je heupen waterpas en knijp dan in je bilspier om op te staan.

Wat je zou moeten voelen

Een rek in je hamstring en werk in de bilspier van je standbeen. Je onderrug mag niet ronden of pijn doen.

Veelgemaakte fout

Je rug ronden en je heupen open draaien; houd je borst lang en je heupen naar de vloer gericht.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
• Tel de herhalingen per kant.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt.

Meer oefeningen voor: hamstrings